6epcepk
Silver Member | Редактировать | Профиль | Сообщение | ICQ | Цитировать | Сообщить модератору
1. И самое главное. Если не хочешь убить здоровье и у ложиться в норматив нужно бросить курить. Немендленно. Навсегда.
2. Перед бегом следует есть за 1.5-2 часа (желательно плотную еду: мясо с кашей, курицу и т.д., но не супы и борщи =). За час можно съесть, например, банан (блин, смешно покажется, но ..) и когда побежишь будет приятное ощущение во рту 
3. 12.35/3 = 4.11 км Такоей ритм обычно на разминках / под конец кросса.
4. Планирование тренеровок - это очень сложный процесс, доступным только профессиональным тренерам (если нужен результат). Наш тренер, например, был в олимпийском резерве, мастер спорта и т.д. - он планирует тренеровки по собственному опыту. На мой личный взгляд попробуй бегать кросс по 4км. Приблизительно распланируй его так: 1-й км беги со скоростью 5-5.30 м/км (легкий бек, полуразминка). Оставшиеся 3 км беги не сильно нагружаясь, например по 4.40-5 м/км. Если у тебя есть 2 недели - 14 дней. Тренеровки нужно проводить 5 раз в неделю.
1 1-й км 5-5.30 мин/км; 3 км беги не сильно нагружаясь, например по 4.40-5 мин/км
2 1-й км 5-5.30 мин/км; 3 км беги не сильно нагружаясь, например по 4.35-4.40 мин/км
3 1-й км 5-5.30 мин/км; 3 км беги не сильно нагружаясь, например по 4.30-4.35 мин/км
4 Отдых
5 1-й км 5-5.30 мин/км; 3 км беги не сильно нагружаясь, например по 4.25-4.30 мин/км
6 1-й км 5-5.30 мин/км; 3 км беги не сильно нагружаясь, например по 4.20-4.25 мин/км
7 Отдых
8 1-й км 5-5.30 мин/км; 3 км беги не сильно нагружаясь, например по 4.15-4.20 мин/км
9 1-й км 5-5.30 мин/км; 3 км беги не сильно нагружаясь, например по 4.10-4.15 мин/км
10 Отдых
11 1-й км 5-5.30 мин/км; 3 км беги не сильно нагружаясь, например по 4.хх-5 мин/км
12 Разминка 3 км по 5 мин/км
13 Отдых
14 Соревнования
Это очень условно я расплонировал. Выполняй тренеровки по самочувствию и желанию. На последних тренеровках не нужно пытаться выполнить норматив. 11 день 9из графика) нужно бежать по настроение, как ноги сами побегут и не пирикладывать особых усилий.
5. Перед соревнованиями нужна начинать делать разминку примерно за 50 минут до старта (бывают разные ситуации).
Порядок разминки:
1) Бег 3 км. Не быстро, не медленно.
2) Гимнастика, растяжка
3) Специальные беговые, метров по 50: высокое поднимание бедра, захлест, многоскок, 1 ускорение 100м
4) Одеваются шиповки и делается еще ускорение 100м
5) Перед самым стартом можно себя "постукать" лодонями по мышцам ног и рук, тем самым они как бы "просыпаются".
И запомни: не главное результат, а главное здоровье. Если ты изо всех сил решишь сбросить какие-нибудь 10 секунд, здоровье окажется дороже. Беги не на все 100% сил, а на 90-94%
Сообщая о ходе тренеровок.
|
